Comer con ciencia: Orden de los alimentos influye en la glucosa: cómo comer para controlar el azúcar en sangre

El orden en que se consumen los alimentos primero vegetales, luego proteínas y al final los carbohidratos, puede influir significativamente en los niveles de glucosa en sangre, especialmente en personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, según explicó la doctora Erika Pérez.

La especialista señaló, que quienes modifican el orden de sus comidas, empezando con vegetales ricos en fibra y luego consumen proteínas antes de los carbohidratos, pueden reducir los picos de glucosa entre un 30 y 40 %.

Este efecto ocurre porque la fibra ralentiza la digestión, mientras que las proteínas estimulan hormonas reguladoras del azúcar como las incretinas GLP-1 y GIP, que preparan al páncreas para responder de manera más eficiente.

Menos picos, más energía estable

Aunque el nivel de glucosa puede parecer más alto al momento de terminar la comida cuando los carbohidratos se consumen de último, lo importante no es solo el número puntual, sino la curva general de glucosa.

Comer en este orden promueve una subida gradual y sostenida, en lugar de un pico abrupto seguido de una caída rápida, que puede generar cansancio, somnolencia y hambre poco después de comer.

Esta estrategia no reemplaza una alimentación saludable, pero es una herramienta útil y práctica para quienes buscan mejorar su respuesta glucémica sin necesidad de medicamentos o cambios drásticos en su dieta habitual.

Otros beneficios del orden de los alimentos

Además del control del azúcar, comer en este orden puede mejorar la sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar la ingesta calórica y puede ser útil en procesos de pérdida de peso o manejo de la obesidad.

Al sentirse lleno por más tiempo, se reducen los antojos y la necesidad de comer entre comidas, lo que favorece un mejor balance energético.

También hay evidencia emergente de que esta práctica podría beneficiar a personas con síndrome metabólico, hígado graso e incluso a quienes buscan optimizar su rendimiento cognitivo, ya que los picos de glucosa altos y seguidos de caídas rápidas se han asociado con fatiga mental y dificultad para concentrarse.

¿Cómo aplicar esta estrategia?

La doctora Erika Pérez recomienda empezar las comidas con una ensalada, vegetales al vapor o una crema de verduras sin almidones, seguir con la fuente de proteína (carne magra, pollo, pescado, huevo o tofu) y dejar los carbohidratos como arroz, pan o pasta para el final.

En personas sanas esta estrategia es opcional, pero en quienes presentan condiciones metabólicas, puede ser un cambio determinante en su salud y calidad de vida.